Τρόποι για να φροντίσετε την ψυχική σας υγεία και ευεξία
Υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι για να φροντίζετε την ψυχική σας υγεία σε καθημερινή βάση. Είμαστε όλοι διαφορετικοί και αυτό που λειτουργεί για έναν από εμάς μπορεί να μην λειτουργεί για κάποιον άλλο. Υπάρχουν μικρά πράγματα που μπορείτε να κάνετε καθημερινά που μπορεί να σας βοηθήσουν.
Ακολουθούν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να δοκιμάσετε και που μπορεί να σας βοηθήσουν να φροντίσετε την ψυχική σας υγεία και ευεξία:
Κάντε πράγματα με άλλους. Το να περάσετε χρόνο με την οικογένεια ή τους φίλους σας, να γνωρίσετε νέα άτομα και να εμπλακείτε σε δραστηριότητες μπορεί να κάνει τη διαφορά στο πώς αισθάνεστε. Συμμετάσχετε σε δραστηριότητες της κοινότητας, κάντε κλωτσιές στο ποδήλατο, κάντε μια βόλτα με ποδήλατο κ.λπ.
Κάντε κάτι δημιουργικό. Οι δραστηριότητες ή τα χόμπι μπορούν να σας αποσπάσουν την προσοχή, να έχουν θετικό αντίκτυπο στην αίσθηση της ψυχικής σας υγείας και ευεξίας και μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της αυτοπεποίθησης και της αυτοεκτίμησής σας. Αυτό θα μπορούσε να είναι χτίζοντας κάτι, παίζοντας ένα όργανο, κηπουρική, art, κάνοντας ένα παζλ, ζωγραφίζοντας, μαγειρεύω κ.λπ.
Επενδύστε χρόνο στις σχέσεις. Η σύνδεση με ανθρώπους και η επένδυση σε καλές σχέσεις είναι σημαντικές για την ψυχική σας υγεία. Ελάτε σε επαφή με άτομα που εμπιστεύεστε ή νιώθετε καλά γύρω σας. Καλέστε τους, στείλτε τους ένα μήνυμα ή οργανωθείτε για να τους συναντήσετε.
Εστιάστε στα δυνατά σημεία. Το να έχετε θετικές σκέψεις μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα. Δοκιμάστε αυτά τα εργαλεία υποστήριξης για καθοδήγηση σχετικά με το πώς να αισθάνεστε θετικοί._cc781905-54381905-5381905-3196-31
Αφιερώστε χρόνο. Όταν χαλαρώνετε, δίνετε στον εαυτό σας την άδεια να εγκαταλείψει τις ανησυχίες για λίγο. Η χαλάρωση δίνει στο μυαλό και στο σώμα σας χρόνο να αναρρώσουν από το άγχος της καθημερινότητας. Δοκιμάστε μερικές εφαρμογές χαλάρωσης που θα σας καθοδηγήσουν στο πώς να χαλαρώσετε.
Κοιμηθείτε καλά. Δεν μπορούμε να λειτουργήσουμε σωστά χωρίς ύπνο. Ο ύπνος μας βοηθά να επισκευάσουμε και να αποκαταστήσουμε το σώμα και το μυαλό μας. Try these tips from the Sleep Health Foundation for guidance on how to get a better night's sleep .
Διατήρηση ενεργού. Your σωματική υγεία_cc781905-5cde-3194-3194-d63b3b . Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να μειώσει το άγχος.
Τρώτε καλά. Nutrition και το να τρώτε καλά μπορεί να κάνει τη διαφορά στον τρόπο που αισθάνεστε και με τη σειρά σας μπορεί να βελτιώσει την ψυχική σας υγεία.
Mindfulness. Mindfulness μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα και να μειώσετε το άγχος. Είναι εύκολο να χωρέσει στη μέρα σας. Μπορείτε να το κάνετε ένα λεπτό τη φορά.
Physical Activity
Η διατήρηση της δραστηριότητας είναι σημαντική για την ψυχική και σωματική σας υγεία. Μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον ύπνο σας, να μειώσετε το στρες, να χαλαρώσετε και να νιώσετε καλύτερα συνολικά.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με καλύτερη ψυχική υγεία. 1 Η άσκηση απελευθερώνει χημικές ουσίες που προκαλούν καλή αίσθηση, όπως ενδορφίνες και σεροτονίνη, που βελτιώνουν τη διάθεσή σας και σας κάνουν να νιώθετε καλά. 2
Υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση, μερικά από αυτά περιλαμβάνουν:
τόνωση της διάθεσης, της συγκέντρωσης και της εγρήγορσης 3
βελτιώνοντας τον ύπνο σας
παρέχοντας απόσπαση της προσοχής από άχρηστες σκέψεις
δίνοντάς σας την ευκαιρία να κοινωνικοποιηθείτε και να γνωρίσετε νέους ανθρώπους
αυξάνοντας την ενέργειά σας
βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και της μείωσης του σακχάρου στο αίμα σας 4
πρόληψη ή μείωση του άγχους και της κατάθλιψης. 4
Ακόμη και οι πιο μικρές ποσότητες σωματικής δραστηριότητας μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Εδώ είναι μερικά μικρά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τα επίπεδα φυσικής σας δραστηριότητας:
χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα
παρκάρετε το αυτοκίνητό σας σε σημείο που είναι πιο μακριά από τον χώρο εργασίας ή το εμπορικό σας κέντρο
περπατήστε ή πηγαίνετε στο σχολείο ή στη δουλειά
αφιερώστε λίγο χρόνο στην κηπουρική
δουλειές του σπιτιού, όπως η ηλεκτρική σκούπα.
Άλλοι τρόποι για να είστε σωματικά δραστήριοι, κοινωνικά συνδεδεμένοι και να βοηθήσετε στη μείωση του άγχους περιλαμβάνουν:
βρίσκοντας κάτι που σας αρέσει – ποδόσφαιρο, κολύμπι, περπάτημα, χορός, τζόκινγκ, ποδηλασία κ.λπ.
ξεκινήστε απαλά και στοχεύστε να αυξήσετε τη δραστηριότητα κατά 10 λεπτά κάθε μέρα
δοκιμάστε διάφορα πράγματα, όπως ομαδικές δραστηριότητες ή αθλήματα
Ζητήστε από έναν φίλο να έρθει μαζί σας για να το κάνει πιο διασκεδαστικό και να σας βοηθήσει να αφοσιωθείτε σε αυτό
περάστε χρόνο στη φύση και πηγαίνετε για βόλτες με θάμνους
προγραμματίστε ενεργές εξόδους όπως ποδηλασία, περπάτημα κατά μήκος του ποταμού ή της παραλίας.
Επισκεφτείτε τον ιστότοπο Act Belong Commit για ιδέες.
Θρέψη
Η σωστή διατροφή είναι σημαντική. Όσον αφορά την ψυχική υγεία, αυτό που τρώτε μπορεί να κάνει τη διαφορά στο πώς αισθάνεστε.
Η σωστή διατροφή βοηθά στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου σε όλη τη διάρκεια της ζωής σας. 5 Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής μπορεί να βελτιώσει την ψυχική και σωματική σας υγεία.
Υπάρχουν μικρά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να τρώτε καλά για την ψυχική σας υγεία όπως:
Τρώτε πολλά λαχανικά - τα λαχανικά και τα όσπρια (π.χ. φασόλια και φακές) είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
Τρώτε για το έντερό σας – το έντερο αποκαλείται μερικές φορές «ο δεύτερος εγκέφαλος», επομένως είναι σημαντικό να διατηρείτε το έντερο χαρούμενο τρώγοντας υγιεινές τροφές που περιέχουν προβιοτικά (που βρίσκονται στο γιαούρτι, το tempeh, το kombucha, το ξινολάχανο, το miso και το kimchi).
Αποφύγετε την επεξεργασμένη ζάχαρη και τα πρόσθετα. Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με κακή ψυχική υγεία 2 .
Χαλαρώστε και απολαύστε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.
Να προσέχετε ποιες τροφές τρώτε.
Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος και ο σολομός έχουν θετική επίδραση σε μέρη του εγκεφάλου και μπορούν να βοηθήσουν στην κατάθλιψη 6 .
Τρώτε υγιεινά θρεπτικά τρόφιμα. Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες κακής ποιότητας αυξάνουν τον κίνδυνο κατάθλιψης 7 .
Σνακ σε υγιεινές τροφές. Όταν αισθάνεστε σαν ένα σνακ, δοκιμάστε μια πιο υγιεινή επιλογή, όπως ξηρούς καρπούς ή φρέσκα φρούτα.
Πίνετε άφθονο νερό και αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά. Το να πίνετε αρκετό νερό τακτικά βοηθά στην πρόληψη της αφυδάτωσης που μπορεί να σας κάνει ευερέθιστους 8 .
Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ. Το αλκοόλ έχει συνδεθεί με προβλήματα ψυχικής υγείας. Είναι σημαντικό να πίνετε εντός των Αυστραλιανές κατευθυντήριες γραμμές NHMRC για τη μείωση των κινδύνων για την υγεία από την κατανάλωση αλκοόλ ._cc781905-5cde-3194-bb3b-1368bad1905-136-1366-136-136-136-5-8-8-5-8-5-8-50-136-138-58-136-136-5-8-5-85-5-85c5cf . Σκεφτείτε ξανά για περισσότερες πληροφορίες.
Θυμηθείτε ότι μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην ψυχική σας υγεία. Κάποιες αλλαγές θα είναι πιο εύκολες από άλλες και αν έχετε πρόβλημα με το φαγητό σας, μην είστε σκληροί με τον εαυτό σας, απλώς προσπαθήστε να ξεκινήσετε ξανά την επόμενη μέρα.
Καλή διατροφή χωρίς άγχος
Το να σχεδιάζετε να τρώτε με υγιεινό τρόπο δεν χρειάζεται να είναι αγχωτικό. Ακολουθεί μια λίστα με πράγματα που μπορείτε να κάνετε που σας βοηθούν να τρώτε καλά σε συνεχή βάση και με τη σειρά τους μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος:
Προγραμματισμός γευμάτων - ο προγραμματισμός των γευμάτων σας εκ των προτέρων και η προετοιμασία για την επόμενη εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε μια ισορροπημένη διατροφή.
Shopping list – η σύνταξη μιας λίστας αγορών μπορεί να σας αποτρέψει από το να επιδοθείτε σε παρορμητικές αγορές, να μειώσει το ποσό που ξοδεύετε και να σας βοηθήσει να τηρήσετε τον προϋπολογισμό σας
Τρώτε socially – υπάρχουν οφέλη από το να τρώτε κοινωνικά, να συναντάτε φίλους και οικογένεια.
Sleep – αποφύγετε να τρώτε βαριές τροφές και μεγάλα γεύματα πολύ αργά την ημέρα, καθώς αυτό μπορεί να ασκήσει πίεση στο πεπτικό σας σύστημα και να επηρεάσει το πόσο καλά κοιμάστε. 4
Θρεπτικά συστατικά και εγκεφαλική λειτουργία
Τα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου. 9 Ο παρακάτω πίνακας συνοψίζει τις συνδέσεις μεταξύ της λειτουργίας του εγκεφάλου και των θρεπτικών συστατικών. 9
Η λειτουργία του εγκεφάλου εξαρτάται από την επαρκή πρόσληψη παραδειγμάτων
Βραχυπρόθεσμη μνήμη βιταμίνη Β12, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, vitamin B12: οστρακοειδή, συκώτι, ψάρι, καβούρι, προϊόντα σόγιας, κόκκινο κρέας. Βιταμίνη C: πορτοκάλια, μπρόκολο, φράουλες, πιπεριά, ακτινίδιο, λαχανάκια Βρυξελλών. Βιταμίνη Ε: σπανάκι, αβοκάντο, αυγό, αμύγδαλα.
Απόδοση σε δοκιμές επίλυσης προβλημάτων Ριβοφλαβίνη, Φολικό οξύ, Βιταμίνη Β12, Βιταμίνη CRiboflavin: γάλα, γιαούρτι, μπρόκολο, αυγό, συκώτι, μανιτάρια. Φολικό οξύ: όσπρια, φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Βιταμίνη Β12: οστρακοειδή, συκώτι, ψάρι, καβούρι, προϊόντα σόγιας, κόκκινο κρέας. Βιταμίνη C: πορτοκάλια, μπρόκολο, φράουλες, πιπεριά, ακτινίδιο, λαχανάκια Βρυξελλών.
Ψυχική ΥγείαΘιαμίνη, Νιασίνη, Ψευδάργυρος, Φολικό Θειαμίνη: δημητριακά ολικής αλέσεως, χοιρινό. Νιασίνη: γάλα, αυγά, κρέας, πουλερικά, ψάρι, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί. Ψευδάργυρος: κόκκινα κρέατα, δημητριακά ολικής αλέσεως. Φολικό οξύ: όσπρια, φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
CognitionΦολικό, Βιταμίνη Β12, Βιταμίνη Β6, Σίδηρος, Βιταμίνη EFolate: όσπρια, φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Βιταμίνη Β12: οστρακοειδή, συκώτι, ψάρι, καβούρι, προϊόντα σόγιας, κόκκινο κρέας. Βιταμίνη Β6: κρέας, πουλερικά, πατάτες, όσπρια, μη εσπεριδοειδή, συκώτι, προϊόντα σόγιας. Σίδηρος: κόκκινο κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα. Βιταμίνη Ε: σπανάκι, αβοκάντο, αυγό, αμύγδαλα.
VisionΑπαραίτητα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Α, απαραίτητα λιπαρά οξέα: ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, καρύδια, αυγά, ελαιόλαδο, κάνναβη, λινάρι. Βιταμίνη Α: γάλα, τυρί, σπανάκι και σκούρα πράσινα πράσινα, μπρόκολο.
Ρίξτε μια ματιά Live Lighter για μερικές ιδέες και συνταγές για να ξεκινήσετε.
Ενσυνειδητότητα
Η ενσυνειδητότητα είναι να είσαι στο παρόν (δηλαδή να μην μένεις στο παρελθόν ή να ανησυχείς για το μέλλον). Μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα, να μειώσετε το άγχος και να βελτιώσετε την ευεξία σας, η οποία με τη σειρά της έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία 1 .
Το Mindfulness είναι εκπαίδευση αυτογνωσίας που προέρχεται από τις αρχές του βουδιστικού διαλογισμού 10 . Αρχικά αναπτύχθηκε για να βοηθήσει τους ανθρώπους να βελτιώσουν τη διάθεσή τους και να αποτρέψουν την κατάθλιψη. Οποιοσδήποτε μπορεί να εξασκήσει την ενσυνειδητότητα 11 .
Όταν είστε προσεκτικοί, δίνετε πλήρη προσοχή σε αυτό που συμβαίνει αυτή τη στιγμή χωρίς να το κρίνετε. Έχετε πλήρη επίγνωση του περιβάλλοντός σας, κάτι που σας επιτρέπει να παρατηρείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας με θετικό τρόπο και να επικεντρώνεστε στη γεύση, την αφή, την όσφρηση, την όραση και τον ήχο 10 .
Το Mindfulness είναι εύκολο να χωρέσει στην ημέρα σας. Υπάρχει μια σειρά από προγράμματα ενσυνειδητότητας που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος και τις προκλήσεις της καθημερινής ζωής.
