Modi per prendersi cura della propria salute mentale e del proprio benessere
Ci sono molti semplici modi per prendersi cura della propria salute mentale su base giornaliera. Siamo tutti diversi e ciò che funziona per uno di noi potrebbe non funzionare per un altro. Ci sono piccole cose che puoi fare ogni giorno che possono aiutare.
Ecco alcune cose che puoi provare che possono aiutarti a prenderti cura della tua salute mentale e del tuo benessere:
Fai cose con gli altri. Trascorrere del tempo con la famiglia o gli amici, incontrare nuove persone e essere coinvolti in attività può fare la differenza nel modo in cui ti senti. Partecipa alle attività della comunità, dai un calcio in giro, fai un giro in bicicletta, ecc.
Fai qualcosa di creativo. Le attività o gli hobby possono tenerti distratto, avere un impatto positivo sul tuo senso di salute mentale e benessere e possono aiutare ad aumentare la tua sicurezza e autostima. Potrebbe essere costruire qualcosa, suonare uno strumento, fare giardinaggio, art, fare un puzzle, dipingere, cucinare, scrivere ecc.
Investi tempo nelle relazioni. Connettersi con le persone e investire in buone relazioni sono importanti per la tua salute mentale. Mettiti in contatto con persone di cui ti fidi o ti senti bene. Chiamali, invia loro un messaggio o organizzati per raggiungerli.
Concentrati sui punti di forza. Avere pensieri positivi può aiutarti a sentirti meglio. Prova questi strumenti di supporto per indicazioni su come sentirsi positivi.
Prenditi del tempo. Quando ti rilassi, ti dai il permesso di lasciar andare le preoccupazioni per un po'. Il relax dà alla tua mente e al tuo corpo il tempo di riprendersi dallo stress della vita quotidiana. Prova alcune app di relax per guidarti su come rilassarti.
Dormi bene. Non possiamo funzionare correttamente senza dormire. Il sonno ci aiuta a riparare e ripristinare i nostri corpi e le nostre menti. Try these tips from the Sleep Health Foundation for guidance on how to get a better night's sleep .
Mantenersi attivi. Your salute fisica gioca un ruolo chiave nel mantenerti mentalmente sano. Essere fisicamente attivi può migliorare il tuo umore e ridurre lo stress.
Mangia bene. Nutrizione e mangiare bene può fare la differenza nel modo in cui ti senti e, a sua volta, può migliorare la tua salute mentale.
Mindfulness. Mindfulness può aiutarti a sentirti meglio e ridurre lo stress. È facile adattarsi alla tua giornata. Puoi farlo un minuto alla volta.
Physical Activity
Mantenersi attivi è importante per la tua salute mentale e fisica. Può aiutare a migliorare il sonno, ridurre lo stress, aiutarti a rilassarti e farti sentire meglio in generale.
La ricerca ha dimostrato che l'attività fisica è associata a una migliore salute mentale. 1 L'esercizio rilascia sostanze chimiche del benessere tra cui endorfine e serotonina, che migliorano il tuo umore e ti fanno sentire bene. 2
Ci sono molti vantaggi dell'esercizio, alcuni di questi includono:
aumentare il tuo umore, concentrazione e prontezza 3
migliorare il tuo sonno
fornendo una distrazione da pensieri inutili
dandoti la possibilità di socializzare e incontrare nuove persone
aumentando la tua energia
migliorare la pressione sanguigna, il colesterolo e ridurre la glicemia 4
prevenire o ridurre ansia e depressione. 4
Anche la più piccola quantità di attività fisica può fare la differenza. Ecco alcune piccole cose che puoi fare per aumentare i tuoi livelli di attività fisica:
utilizzare le scale invece dell'ascensore
parcheggiare l'auto in un luogo più lontano dal luogo di lavoro o dal centro commerciale
camminare o andare a scuola o al lavoro a piedi
passa un po' di tempo a fare giardinaggio
lavori domestici, come passare l'aspirapolvere.
Altri modi per mantenerti fisicamente attivo, socialmente connesso e per aiutare a ridurre lo stress includono:
trovare qualcosa che ti piace: calcio, nuoto, passeggiate, ballo, jogging, ciclismo, ecc
iniziare dolcemente e mirare ad aumentare l'attività di 10 minuti ogni giorno
prova cose diverse come attività di gruppo o sport
chiedi a un amico di unirsi a te per renderlo più divertente e aiutarti a impegnarti entrambi
trascorri del tempo nella natura e fai passeggiate nel bush
pianificare uscite attive come andare in bicicletta, camminare lungo il fiume o in spiaggia.
Visita il sito web Act Belong Commit per idee.
Nutrizione
Mangiare bene è importante. Quando si tratta di salute mentale, ciò che mangi può fare la differenza su come ti senti.
Mangiare bene aiuta a mantenere la salute del cervello per tutta la durata della vita. 5 Mangiare una dieta sana ed equilibrata può migliorare la tua salute mentale e fisica.
Ci sono piccole cose che puoi fare per mangiare bene per la tua salute mentale come:
Mangia molta verdura - verdure e legumi (es. fagioli e lenticchie) sono ricchi di nutrienti e fibre.
Mangia per il tuo intestino: l'intestino è talvolta chiamato "il secondo cervello", quindi è importante mantenere l'intestino felice mangiando cibi sani che contengono probiotici (trovati in yogurt, tempeh, kombucha, crauti, miso e kimchi).
Evita lo zucchero lavorato e gli additivi. Gli alimenti altamente trasformati sono stati collegati a una cattiva salute mentale 2 .
Rilassati e goditi una dieta equilibrata e sana.
Fai attenzione a quali cibi stai mangiando.
Includere cibi ricchi di omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 che si trovano nei pesci grassi come il tonno e il salmone hanno un'influenza positiva su parti del cervello e possono aiutare con la depressione 6 .
Mangia cibi sani e nutrienti. Gli studi indicano che le diete di scarsa qualità aumentano il rischio di depressione 7 .
Fai uno spuntino con cibi sani. Quando hai voglia di uno spuntino, prova un'opzione più sana come noci o frutta fresca.
Bevi molta acqua ed evita le bevande zuccherate. Bere abbastanza acqua regolarmente aiuta a prevenire la disidratazione che può renderti irritabile 8 .
Limita l'assunzione di alcol. L'alcol è stato collegato a problemi di salute mentale. È importante bere all'interno delle NHMRC Linee guida australiane per ridurre i rischi per la salute derivanti dal consumo di alcolici. Ripensaci per ulteriori informazioni.
Ricorda che piccoli cambiamenti alla tua dieta possono fare la differenza per la tua salute mentale. Alcuni cambiamenti saranno più facili di altri e se hai un errore nel mangiare, non essere duro con te stesso, prova solo a ricominciare il giorno successivo.
Mangiare bene senza stress
Pianificare un'alimentazione sana non deve essere necessariamente stressante. Ecco un elenco di cose che puoi fare per aiutarti a mangiare bene su base continuativa e, a sua volta, possono aiutarti a ridurre lo stress:
Pianificazione dei pasti - pianificare i pasti in anticipo ed essere preparati per la settimana a venire può aiutarti a pianificare una dieta equilibrata.
Shopping list – scrivere una lista della spesa può impedirti di indulgere in acquisti impulsivi, ridurre l'importo che spendi e aiutarti a rispettare il tuo budget
Mangiare socialmente – ci sono vantaggi nel mangiare socialmente, nel ritrovarsi con amici e familiari.
Sleep – evita di mangiare cibi pesanti e pasti abbondanti troppo tardi durante la giornata in quanto ciò può mettere sotto pressione il tuo sistema digestivo e influenzare il tuo sonno. 4
Nutrienti e funzione cerebrale
I nutrienti della tua dieta svolgono un ruolo importante nello sviluppo e nel funzionamento del cervello. 9 La tabella seguente riassume le connessioni tra funzione cerebrale e nutrienti. 9
La funzione cerebrale dipende da un'adeguata assunzione di esempi
Memoria a breve termine vitamina B12, vitamina C, vitamina E, vitamin B12: crostacei, fegato, pesce, granchio, prodotti a base di soia, carne rossa. Vitamina C: arance, broccoli, fragole, peperoni, kiwi, cavolini di Bruxelles. Vitamina E: spinaci, avocado, uova, mandorle.
Performance sui test di problem solvingRiboflavina, Folati, Vitamina B12, Vitamina CRiboflavina: latte, yogurt, broccoli, uova, fegato, funghi. Folati: legumi, frutta, ortaggi a foglia. Vitamina B12: crostacei, fegato, pesce, granchio, prodotti a base di soia, carne rossa. Vitamina C: arance, broccoli, fragole, peperoni, kiwi, cavolini di Bruxelles.
Salute Mentale Tiamina, Niacina, Zinco, Folato Tiamina: cereali integrali, carne di maiale. Niacina: latte, uova, carne, pollame, pesce, cereali integrali, frutta a guscio. Zinco: carni rosse, cereali integrali. Folati: legumi, frutta, ortaggi a foglia.
CognizioneFolato, Vitamina B12, Vitamina B6, Ferro, Vitamina EFolato: legumi, frutta, verdure a foglia verde. Vitamina B12: crostacei, fegato, pesce, granchio, prodotti a base di soia, carne rossa. Vitamina B6: carne, pollame, patate, legumi, non agrumi, fegato, prodotti a base di soia. Ferro: carne rossa, pesce, pollame, uova, verdure a foglia verde, frutta secca. Vitamina E: spinaci, avocado, uova, mandorle.
VisionAcidi grassi essenziali, vitamina A, acidi grassi essenziali: frutta a guscio come mandorle, noci, uova, olio d'oliva, canapa, lino. Vitamina A: latte, formaggio, spinaci e verdure a foglia scura, broccoli.
Dai un'occhiata a Live Lighter per alcune idee e ricette per iniziare.
Consapevolezza
La consapevolezza riguarda l'essere nel presente (cioè non soffermarsi sul passato o preoccuparsi del futuro). Può aiutarti a sentirti meglio, ridurre lo stress e migliorare il tuo benessere che a sua volta ha dimostrato di avere molti benefici per la salute 1 .
La consapevolezza è un allenamento per la consapevolezza di sé originato dai principi della meditazione buddista 10 . Inizialmente è stato sviluppato per aiutare le persone a migliorare il proprio umore e prevenire la depressione. Chiunque può praticare la consapevolezza 11 .
Quando sei consapevole, presti piena attenzione a ciò che sta accadendo nel momento senza giudizio. Sei pienamente consapevole di ciò che ti circonda, il che ti consente di osservare i tuoi pensieri e sentimenti in modo positivo e di concentrarti su gusto, tatto, olfatto, vista e suono 10 .
La consapevolezza è facile da inserire nella tua giornata. Esistono numerosi programmi di consapevolezza progettati per aiutarti ad affrontare lo stress e le sfide della vita quotidiana.
