अपने मानसिक स्वास्थ्य और भलाई की देखभाल करने के तरीके
दैनिक आधार पर अपने मानसिक स्वास्थ्य की देखभाल करने के कई सरल तरीके हैं। हम सभी अलग हैं और हम में से एक के लिए जो काम करता है वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है। ऐसी छोटी-छोटी चीजें हैं जो आप रोजाना कर सकते हैं जो मदद कर सकती हैं।
यहां कुछ चीजें दी गई हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं जो आपके मानसिक स्वास्थ्य और भलाई की देखभाल करने में मदद कर सकती हैं:
दूसरों के साथ बातें करें। परिवार या दोस्तों के साथ समय बिताने, नए लोगों से मिलने और गतिविधियों में शामिल होने से आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर फर्क पड़ सकता है। सामुदायिक गतिविधियों में शामिल हों, पैर को लात मारें, बाइक की सवारी के लिए जाएं आदि।
कुछ रचनात्मक करें। गतिविधियां या शौक आपको विचलित कर सकते हैं, आपके मानसिक स्वास्थ्य और भलाई की भावना पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं और आपके आत्मविश्वास और आत्म-सम्मान को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। यह हो सकता है कुछ बनाना, वाद्य यंत्र बजाना, बागवानी करना, art, पहेली करना, पेंटिंग करना, खाना बनाना, लिखना आदि।
रिश्तों में समय लगाएं। लोगों से जुड़ना और अच्छे रिश्तों में निवेश करना आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। उन लोगों के संपर्क में रहें जिन पर आप भरोसा करते हैं या आसपास अच्छा महसूस करते हैं। उन्हें कॉल करें, उन्हें संदेश भेजें या उनके साथ पकड़ने के लिए व्यवस्थित करें।
ताकत पर ध्यान दें। सकारात्मक विचार रखने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है। सकारात्मक महसूस करने के तरीके पर मार्गदर्शन के लिए ये समर्थन टूल आज़माएं।
समय निकालें। जब आप आराम करते हैं, तो आप अपने आप को कुछ समय के लिए चिंताओं को दूर करने की अनुमति देते हैं। आराम करने से आपके दिमाग और शरीर को रोजमर्रा की जिंदगी के तनावों से उबरने का समय मिलता है। आराम करने के तरीके के बारे में मार्गदर्शन करने के लिए कुछ रिलैक्सेशन ऐप्स आज़माएं।
अच्छी नींद लें। हम नींद के बिना ठीक से काम नहीं कर सकते। नींद हमारे शरीर और दिमाग को ठीक करने और बहाल करने में हमारी मदद करती है। ये कोशिश करें टिप्स from the स्लीप हेल्थ फाउंडेशन _cc781905-5cde-13945cde-13945cd3b पर बेहतर नींद कैसे प्राप्त करें .
सक्रिय रखना । शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से आपका मूड बेहतर हो सकता है और तनाव कम हो सकता है।
अच्छा खाओ। पोषण और अच्छी तरह से खाने से आपके महसूस करने के तरीके में फर्क पड़ सकता है और बदले में आपके मानसिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
माइंडफुलनेस. माइंडफुलनेस आपको बेहतर महसूस करने और तनाव कम करने में मदद कर सकता है। अपने दिन में फिट होना आसान है। आप इसे एक बार में एक मिनट कर सकते हैं।
Physical Activity
सक्रिय रहना आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह आपकी नींद को बेहतर बनाने, तनाव को कम करने, आपको आराम करने और आपको समग्र रूप से बेहतर महसूस कराने में मदद कर सकता है।
शोध से पता चला है कि शारीरिक गतिविधि बेहतर मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ी है। 1 व्यायाम से एंडोर्फिन और सेरोटोनिन सहित फील-गुड केमिकल निकलते हैं, जो आपके मूड को बेहतर बनाते हैं और आपको अच्छा महसूस कराते हैं। 2
व्यायाम के कई फायदे हैं, इनमें से कुछ में शामिल हैं:
अपने मूड, एकाग्रता और सतर्कता को बढ़ावा देना 3
अपनी नींद में सुधार
अनुपयोगी विचारों से व्याकुलता प्रदान करना
आपको सामूहीकरण करने और नए लोगों से मिलने का मौका देता है
अपनी ऊर्जा बढ़ाना
रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल में सुधार और आपके रक्त शर्करा को कम करना
चिंता और अवसाद को रोकना या कम करना। 4
यहां तक कि छोटी से छोटी मात्रा में शारीरिक गतिविधि भी फर्क कर सकती है। यहां कुछ छोटी चीजें हैं जो आप अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाने के लिए कर सकते हैं:
लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें
अपनी कार को ऐसे स्थान पर पार्क करें जो आपके कार्यस्थल या शॉपिंग सेंटर से अधिक दूर हो
स्कूल या काम पर चलना या सवारी करना
कुछ समय बागवानी में बिताएं
घर का काम, जैसे वैक्यूम करना।
आपको शारीरिक रूप से सक्रिय रखने, सामाजिक रूप से जुड़े रहने और तनाव कम करने में मदद करने के अन्य तरीकों में शामिल हैं:
कुछ ऐसा ढूंढना जो आपको पसंद हो - फुटबॉल, तैराकी, पैदल चलना, नृत्य करना, टहलना, साइकिल चलाना आदि
धीरे से शुरू करें और हर दिन 10 मिनट तक गतिविधि बढ़ाने का लक्ष्य रखें
समूह गतिविधियों या खेल जैसे विभिन्न चीजों को आजमाएं
इसे और मज़ेदार बनाने के लिए किसी मित्र को आपसे जुड़ने के लिए कहें और आप दोनों को इसे करने में मदद करें
प्रकृति में समय बिताएं और झाड़ियों की सैर करें
बाइक की सवारी, नदी या समुद्र तट के किनारे चलने जैसी सक्रिय सैर की योजना बनाएं।
विचारों के लिए Act Belong Commit वेबसाइट पर जाएं।
पोषण
अच्छा खाना महत्वपूर्ण है। जब मानसिक स्वास्थ्य की बात आती है, तो आप जो खाते हैं, उससे आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर फर्क पड़ सकता है।
अच्छी तरह से खाने से आपके पूरे जीवन काल में मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिलती है। 5 संतुलित, पौष्टिक आहार खाने से आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
अपने मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छी तरह से खाने के लिए आप कुछ छोटी चीजें कर सकते हैं जैसे:
बहुत सारी सब्जियां खाएं - सब्जियां और फलियां (जैसे बीन्स और दाल) पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर होती हैं।
अपने पेट के लिए खाओ - आंत को कभी-कभी 'दूसरा मस्तिष्क' कहा जाता है, इसलिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने से आंत को खुश रखना महत्वपूर्ण है जिसमें प्रोबायोटिक्स (दही, टेम्पेह, कोम्बुचा, सायरक्राट, मिसो और किमची में पाए जाते हैं) शामिल हैं।
प्रोसेस्ड शुगर और एडिटिव्स से बचें। अत्यधिक संसाधित भोजन को खराब मानसिक स्वास्थ्य से जोड़ा गया है 2 .
आराम करें और संतुलित और स्वस्थ आहार का आनंद लें।
आप कौन से खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, इस बात का ध्यान रखें।
ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। टूना और सालमन जैसी तैलीय मछलियों में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड मस्तिष्क के कुछ हिस्सों पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं और अवसाद में मदद कर सकते हैं। 6 .
पौष्टिक आहार लें। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि खराब गुणवत्ता वाले आहार से अवसाद का खतरा बढ़ जाता है 7 .
स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करें। जब आप नाश्ते की तरह महसूस करें, तो नट्स या ताजे फल जैसे स्वस्थ विकल्प का प्रयास करें।
खूब पानी पिएं और मीठे पेय से बचें। नियमित रूप से पर्याप्त पानी पीने से निर्जलीकरण को रोकने में मदद मिलती है जिससे आप चिड़चिड़े हो सकते हैं।
शराब का सेवन सीमित करें। शराब को मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों से जोड़ा गया है। शराब पीने से स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने के लिए NHMRC ऑस्ट्रेलियाई दिशानिर्देशों के भीतर पीना महत्वपूर्ण है । फिर से सोचें अधिक जानकारी के लिए।
याद रखें कि आपके आहार में छोटे बदलाव आपके मानसिक स्वास्थ्य में बदलाव ला सकते हैं। कुछ परिवर्तन दूसरों की तुलना में आसान होंगे और यदि आप अपने खाने के साथ गलती करते हैं, तो अपने आप पर हार्ड न बनें, बस अगले दिन फिर से शुरू करने का प्रयास करें।
बिना तनाव के अच्छा खाना
स्वस्थ तरीके से खाने की योजना बनाने के लिए तनावपूर्ण होने की आवश्यकता नहीं है। यहां उन चीजों की एक सूची दी गई है जो आप निरंतर आधार पर अच्छा खाने के लिए कर सकते हैं और बदले में तनाव को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं:
भोजन योजना - अपने भोजन की पहले से योजना बनाना और आने वाले सप्ताह के लिए तैयार रहना आपको संतुलित आहार की योजना बनाने में मदद कर सकता है।
खरीदारी की सूची - खरीदारी की सूची लिखने से आप आवेगपूर्ण खरीदारी में शामिल होने से बच सकते हैं, आपके द्वारा खर्च की जाने वाली राशि को कम कर सकते हैं और आपको अपने बजट पर टिके रहने में मदद कर सकते हैं।
सामाजिक रूप से भोजन करना - सामाजिक रूप से खाने, मित्रों और परिवार के साथ मिलनसार होने के लाभ हैं।
Sleep - दिन में बहुत देर से भारी भोजन और बड़े भोजन खाने से बचें क्योंकि यह आपके पाचन तंत्र पर दबाव डाल सकता है और आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है। 4
पोषक तत्व और मस्तिष्क कार्य
आपके आहार के पोषक तत्व मस्तिष्क के विकास और कार्यप्रणाली में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। 9 नीचे दी गई तालिका मस्तिष्क के कार्य और पोषक तत्वों के बीच संबंधों को सारांशित करती है। 9
मस्तिष्क का कार्य उदाहरणों के पर्याप्त सेवन पर निर्भर करता है
अल्पकालिक स्मृति विटामिन B12, विटामिन C, विटामिन E, विटामिन B12: शंख, जिगर, मछली, केकड़ा, सोया उत्पाद, लाल मांस। विटामिन सी: संतरा, ब्रोकली, स्ट्रॉबेरी, शिमला मिर्च, कीवी फल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स। विटामिन ई: पालक, एवोकैडो, अंडा, बादाम।
समस्या-समाधान परीक्षणों पर प्रदर्शन राइबोफ्लेविन, फोलेट, विटामिन बी12, विटामिन क्रिबोफ्लेविन: दूध, दही, ब्रोकली, अंडा, लीवर, मशरूम। फोलेट: फलियां, फल, पत्तेदार हरी सब्जियां। विटामिन बी 12: शंख, जिगर, मछली, केकड़ा, सोया उत्पाद, लाल मांस। विटामिन सी: संतरा, ब्रोकली, स्ट्रॉबेरी, शिमला मिर्च, कीवी फल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स।
मानसिक स्वास्थ्य थायमिन, नियासिन, जिंक, फोलेटथायमिन: साबुत अनाज, सूअर का मांस। नियासिन: दूध, अंडे, मांस, मुर्गी पालन, मछली, साबुत अनाज, नट्स। जिंक: रेड मीट, साबुत अनाज। फोलेट: फलियां, फल, पत्तेदार हरी सब्जियां।
कॉग्निशनफोलेट, विटामिन बी12, विटामिन बी6, आयरन, विटामिन ईफोलेट: फलियां, फल, पत्तेदार हरी सब्जियां। विटामिन बी 12: शंख, जिगर, मछली, केकड़ा, सोया उत्पाद, लाल मांस। विटामिन बी 6: मांस, मुर्गी पालन, आलू, फलियां, गैर-खट्टे फल, यकृत, सोया उत्पाद। आयरन: रेड मीट, मछली, पोल्ट्री, अंडे, हरी पत्तेदार सब्जियां, सूखे मेवे। विटामिन ई: पालक, एवोकैडो, अंडा, बादाम।
दृष्टिआवश्यक फैटी एसिड, विटामिन ए, आवश्यक फैटी एसिड: बादाम, अखरोट, अंडे, जैतून का तेल, भांग, सन जैसे पागल। विटामिन ए: दूध, पनीर, पालक, और हरी पत्तेदार सब्जियां, ब्रोकली।
शुरू करने के लिए कुछ विचारों और व्यंजनों के लिए देखें लाइव लाइटर ।
सचेतन
माइंडफुलनेस वर्तमान में होने के बारे में है (अर्थात अतीत पर ध्यान न देना या भविष्य की चिंता न करना)। यह आपको बेहतर महसूस करने, तनाव को कम करने और आपकी भलाई में सुधार करने में मदद कर सकता है जो बदले में कई स्वास्थ्य लाभ दिखाता है।
माइंडफुलनेस आत्म-जागरूकता प्रशिक्षण है जो बौद्ध ध्यान सिद्धांतों 10 . से उत्पन्न होता है। कोई भी माइंडफुलनेस 11 . का अभ्यास कर सकता है
जब आप सचेत होते हैं तो आप बिना किसी निर्णय के पल में क्या हो रहा है, इस पर पूरा ध्यान देते हैं। आप अपने परिवेश से पूरी तरह अवगत हैं जो आपको अपने विचारों और भावनाओं को सकारात्मक तरीके से देखने और स्वाद, स्पर्श, गंध, दृष्टि और ध्वनि पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम बनाता है।
माइंडफुलनेस आपके दिन में फिट होना आसान है। तनाव और दैनिक जीवन की चुनौतियों से निपटने में आपकी मदद करने के लिए कई माइंडफुलनेस प्रोग्राम तैयार किए गए हैं।
