Façons de prendre soin de votre santé mentale et de votre bien-être
Il existe de nombreuses façons simples de prendre soin de sa santé mentale au quotidien. Nous sommes tous différents et ce qui fonctionne pour l'un de nous peut ne pas fonctionner pour l'autre. Il y a des petites choses que vous pouvez faire quotidiennement qui peuvent vous aider.
Voici certaines choses que vous pouvez essayer pour vous aider à prendre soin de votre santé mentale et de votre bien-être :
Faites des choses avec les autres. Passer du temps avec votre famille ou vos amis, rencontrer de nouvelles personnes et vous impliquer dans des activités peut faire une différence dans ce que vous ressentez. Impliquez-vous dans des activités communautaires, faites du foot, faites une balade à vélo, etc.
Faites quelque chose de créatif. Les activités ou les passe-temps peuvent vous distraire, avoir un impact positif sur votre sentiment de santé mentale et de bien-être et peuvent aider à augmenter votre confiance et votre estime de soi. Cela pourrait être construire quelque chose, jouer d'un instrument, jardiner, art, faire un puzzle, peindre, cuisiner, écrire, etc.
Investissez du temps dans les relations. Se connecter avec les gens et investir dans de bonnes relations sont importants pour votre santé mentale. Entrez en contact avec des personnes en qui vous avez confiance ou en qui vous vous sentez bien. Appelez-les, envoyez-leur un message ou organisez-vous pour les rattraper.
Concentrez-vous sur vos points forts. Avoir des pensées positives peut vous aider à vous sentir mieux. Essayez ces outils de support pour savoir comment vous sentir positif.
Prenez du temps. Lorsque vous vous détendez, vous vous autorisez à laisser tomber les soucis pendant un moment. La relaxation donne à votre esprit et à votre corps le temps de se remettre du stress de la vie quotidienne. Essayez des applications de relaxation pour vous guider sur la façon de vous détendre.
Dormez bien. Nous ne pouvons pas fonctionner correctement sans sommeil. Le sommeil nous aide à réparer et à restaurer notre corps et notre esprit. Try these tips from the Sleep Health Foundation for guidance on how to get a better night's sleep .
Rester actif. Votre_cc781905-5cde-3194-bb3b- 136bad5cf58d_santé_physique joue un rôle clé dans le maintien de votre santé mentale. L'activité physique peut améliorer votre humeur et réduire le stress.
Mangez bien. Nutrition et bien manger peut faire une différence dans la façon dont vous vous sentez et, à son tour, peut améliorer votre santé mentale.
Mindfulness. Mindfulness peut vous aider à vous sentir mieux et à réduire le stress. Il est facile à intégrer dans votre journée. Vous pouvez le faire une minute à la fois.
Physical Activity
Rester actif est important pour votre santé mentale et physique. Cela peut aider à améliorer votre sommeil, à réduire le stress, à vous détendre et à vous sentir mieux dans l'ensemble.
La recherche a montré que l'activité physique est associée à une meilleure santé mentale. 1 L'exercice libère des produits chimiques de bien-être, notamment des endorphines et de la sérotonine, qui améliorent votre humeur et vous font vous sentir bien. 2
L’exercice présente de nombreux avantages, dont certains incluent :
stimuler votre humeur, votre concentration et votre vigilance 3
améliorer votre sommeil
fournir une distraction des pensées inutiles
vous donnant une chance de socialiser et de rencontrer de nouvelles personnes
augmenter votre énergie
améliorer la tension artérielle, le cholestérol et réduire votre glycémie 4
prévenir ou réduire l'anxiété et la dépression. 4
Même les plus petites quantités d'activité physique peuvent faire une différence. Voici quelques petites choses que vous pouvez faire pour augmenter votre niveau d'activité physique :
utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur
garez votre voiture dans un endroit plus éloigné de votre lieu de travail ou de votre centre commercial
marcher ou monter à l'école ou au travail
passer du temps à jardiner
travaux ménagers, comme passer l'aspirateur.
Voici d'autres façons de rester physiquement actif, socialement connecté et d'aider à réduire le stress :
trouver quelque chose que vous aimez – football, natation, marche, danse, jogging, vélo, etc.
commencez doucement et visez à augmenter l'activité de 10 minutes chaque jour
essayez différentes choses telles que des activités de groupe ou des sports
demandez à un ami de vous rejoindre pour le rendre plus amusant et vous aider à vous y engager tous les deux
passer du temps dans la nature et faire des promenades dans la brousse
prévoyez des sorties actives comme faire du vélo, marcher le long de la rivière ou de la plage.
Visitez le site Web Act Belong Commit pour des idées.
La nutrition
Bien manger est important. En matière de santé mentale, ce que vous mangez peut faire une différence sur ce que vous ressentez.
Bien manger aide à maintenir la santé du cerveau tout au long de votre vie. 5 Une alimentation saine et équilibrée peut améliorer votre santé mentale et physique.
Il y a de petites choses que vous pouvez faire pour bien manger pour votre santé mentale telles que :
Mangez beaucoup de légumes - les légumes et les légumineuses (par exemple, les haricots et les lentilles) sont riches en nutriments et en fibres.
Mangez pour votre intestin - l'intestin est parfois appelé "le deuxième cerveau", il est donc important de garder l'intestin heureux en mangeant des aliments sains contenant des probiotiques (présents dans le yogourt, le tempeh, le kombucha, la choucroute, le miso et le kimchi).
Évitez le sucre transformé et les additifs. Les aliments hautement transformés ont été associés à une mauvaise santé mentale 2 .
Détendez-vous et profitez d'une alimentation équilibrée et saine.
Soyez conscient des aliments que vous mangez.
Inclure des aliments riches en oméga-3. Les acides gras oméga-3 que l'on trouve dans les poissons gras comme le thon et le saumon ont une influence positive sur certaines parties du cerveau et peuvent aider à lutter contre la dépression 6 .
Mangez des aliments sains et nutritifs. Des études indiquent qu'une alimentation de mauvaise qualité augmente le risque de dépression 7 .
Snack sur des aliments sains. Lorsque vous avez envie d'une collation, essayez une option plus saine comme des noix ou des fruits frais.
Buvez beaucoup d'eau et évitez les boissons sucrées. Boire suffisamment d'eau régulièrement aide à prévenir la déshydratation qui peut vous rendre irritable 8 .
Limitez la consommation d'alcool. L'alcool a été lié à des problèmes de santé mentale. Il est important de respecter les Directives australiennes du NHMRC pour réduire les risques pour la santé liés à la consommation d' alcool. Détrompez -vous pour plus d'informations.
N'oubliez pas que de petits changements dans votre alimentation peuvent faire une différence pour votre santé mentale. Certains changements seront plus faciles que d'autres et si vous avez un dérapage avec votre alimentation, ne soyez pas dur sur vous-même, essayez simplement de recommencer le lendemain.
Bien manger sans stress
Planifier de manger sainement n'a pas besoin d'être stressant. Voici une liste de choses que vous pouvez faire pour vous aider à bien manger de façon continue et qui, à leur tour, peuvent vous aider à réduire le stress :
Planification des repas - planifier vos repas à l'avance et vous préparer pour la semaine à venir peut vous aider à planifier une alimentation équilibrée.
Shopping list – rédiger une liste de courses peut vous éviter de vous livrer à des achats impulsifs, réduire le montant que vous dépensez et vous aider à respecter votre budget
Manger socialement – il y a des avantages à manger socialement, à rattraper ses amis et sa famille.
Sleep – évitez de manger des aliments lourds et des repas copieux trop tard dans la journée, car cela peut exercer une pression sur votre système digestif et affecter votre sommeil. 4
Nutriments et fonction cérébrale
Les nutriments de votre alimentation jouent un rôle important dans le développement et le fonctionnement du cerveau. 9 Le tableau ci-dessous résume les liens entre la fonction cérébrale et les nutriments. 9
La fonction cérébrale dépend d'un apport adéquat d'exemples
Mémoire à court terme vitamine B12, Vitamine C, Vitamine E, vitamin B12 : crustacés, foie, poisson, crabe, produits à base de soja, viande rouge. Vitamine C : oranges, brocolis, fraises, poivrons, kiwis, choux de Bruxelles. Vitamine E : épinards, avocat, œuf, amandes.
Performances aux tests de résolution de problèmesRiboflavine, Folate, Vitamine B12, Vitamine CRiboflavine : lait, yaourt, brocoli, œuf, foie, champignons. Folate : légumineuses, fruits, légumes verts feuillus. Vitamine B12 : crustacés, foie, poisson, crabe, produits à base de soja, viande rouge. Vitamine C : oranges, brocolis, fraises, poivrons, kiwis, choux de Bruxelles.
Santé mentaleThiamine, Niacine, Zinc, FolateThiamine : grains entiers, porc. Niacine : lait, œufs, viande, volaille, poisson, grains entiers, noix. Zinc : viandes rouges, grains entiers. Folate : légumineuses, fruits, légumes verts feuillus.
CognitionFolate, Vitamine B12, Vitamine B6, Fer, Vitamine EFolate : légumineuses, fruits, légumes verts feuillus. Vitamine B12 : crustacés, foie, poisson, crabe, produits à base de soja, viande rouge. Vitamine B6 : viande, volaille, pommes de terre, légumineuses, fruits autres que les agrumes, foie, produits à base de soja. Fer : viande rouge, poisson, volaille, œufs, légumes à feuilles vertes, fruits secs. Vitamine E : épinards, avocat, œuf, amandes.
VisionAcides gras essentiels, Vitamine A, acides gras essentiels : fruits à coque comme les amandes, les noix, les œufs, l'huile d'olive, le chanvre, le lin. Vitamine A : lait, fromage, épinards et légumes-feuilles foncés, brocoli.
Découvrez Live Lighter pour quelques idées et recettes pour vous aider à démarrer.
pleine conscience
La pleine conscience consiste à être dans le présent (c'est-à-dire ne pas s'attarder sur le passé ou se soucier de l'avenir). Il peut vous aider à vous sentir mieux, à réduire le stress et à améliorer votre bien-être, ce qui s'est avéré avoir de nombreux avantages pour la santé 1 .
La pleine conscience est une formation à la conscience de soi issue des principes de la méditation bouddhiste 10 . Elle a été initialement développée pour aider les gens à améliorer leur humeur et à prévenir la dépression. Tout le monde peut pratiquer la pleine conscience 11 .
Lorsque vous êtes attentif, vous accordez toute votre attention à ce qui se passe dans le moment sans jugement. Vous êtes pleinement conscient de votre environnement, ce qui vous permet d'observer vos pensées et vos sentiments de manière positive et de vous concentrer sur le goût, le toucher, l'odorat, la vue et l'ouïe 10 .
La pleine conscience est facile à intégrer dans votre journée. Il existe un certain nombre de programmes de pleine conscience conçus pour vous aider à gérer le stress et les défis de la vie quotidienne.
